皆さんこんにちはこんばんは。X105です。
季節は流れすっかり寒くなり、早くも運動が億劫になってきてませんか？
忘年会にクリスマスパーティ、年末年始に同窓会…リア充な皆さんはこの時期油断して引きこもっているとあっという間にぶんぶくちゃがま！
お金はたまらないのに脂肪ばかりがたまる、なんてことになりかねませんよ！？
リア充怖いですねー。ま、非リア充の代表格である私X105にはどれもさっぱり縁がないんでいつも通りトレーニング、お金も脂肪も全くたまりませんけどね！（ﾄﾞﾔァ
ところで、秋に運動を始めて早くもリタイア気味の方の中には、「トレーニングにもいろんな種類があるけど、何がどう違ってどれをやればいいの？」という疑問を抱いた方もいるのではないでしょうか。
トレーニングの種類について理解を深めれば、トレーニング効果は上がり、より自分の目指すところへたどり着く近道となります。
そんなこんなで、今回は、トレーニングのあれこれ、筋トレと有酸素運動についてお話ししていこうと思います！
そもそもトレーニングってなにがあるの？
運動と一言で言ってもいろんな運動がありますが、大きく分けると2つに分類することが出来ます。
それが、無酸素運動と有酸素運動。
絶対ではありませんが、主に無酸素運動は瞬発的な、一気に力を込めて行う運動を指します。
代表的なのは筋トレや短距離走ですね。
一方有酸素運動とは、持久的な、比較的長い時間行う運動を指します。
代表例としてはウォーキングやジョギング、ヨガ、エアロビ、そしてここ、自転車WebメディアであるFRAMEが良く取り扱うサイクリングなどが挙げられます。
痩せやすい身体が作れて、美容にもいい無酸素運動
筋トレや短距離といった運動が代表例の無酸素運動。
無酸素運動を行うと、以下の効果があります。
・血中や筋肉内の糖を燃焼
・筋力の向上
・筋力の向上による基礎代謝の向上
・成長ホルモンの分泌
・アドレナリンの分泌
無酸素運動はその名の通り、瞬発的なので、息を止めてぐわっと力を入れて行う、無酸素な状態で（もちろん完全に息を止めるわけではありませんが）やる運動です。
その特徴から、酸素がない状態でもエネルギーとして燃焼できる、血中や筋肉に蓄えられている糖をエネルギーとして燃やしていきます。
この無酸素運動、代表例が筋トレであるように、筋力を向上させるにはうってつけのトレーニングです。
筋力がついてくると、基礎代謝が向上します。つまり、運動をしていない日常生活の中でも消費するエネルギー量が増えるんですね。
無酸素運動が痩せやすい身体をつくれるといわれているのはこのあたりが主な理由です。
これだけでも十分うれしいのですが、無酸素運動にはもう少しうれしい効果がついてきます。
それは、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されることです。
身長を伸ばすことで有名な成長ホルモン。
実はこのホルモン、肌や髪の艶といったアンチエイジング効果があったり、脂肪を燃やす最強のホルモンといわれたりしています。
無酸素運動で成長ホルモンを分泌することで、美容にもよく、脂肪の燃焼まで促してくれる。素晴らしいですね。
一方アドレナリンは、興奮した際に出るホルモンとして有名。
代表的な効果としては痛みを感じづらくするというものがありますが、その他に血流をよくしたり、脂肪分解の促進、沢山の酸素が吸えるように呼吸によるガス交換効率を上昇したりする効果があるといわれています。
脂肪の燃焼には酸素が必要不可欠なので、アドレナリンの効果でたくさんの酸素が取り入れられると、より脂肪を燃焼しやすい状態になりますね！
簡単にまとめると、無酸素運動を行えば、筋力がつき基礎代謝が向上、脂肪分解がしやすい身体になり、美容にもいい効果がある、ということです。
但し、ここで注意なのが、無酸素運動はあくまで身体を痩せやすい状態にするだけで、直接的には痩せない運動です。
無酸素運動では筋肉はつきますが、皆さんのいたるところにくっついている脂肪は燃やしてくれません。
脂肪を直接燃やしてくれる運動は、次にご説明する有酸素運動になります。
脂肪を燃やして心身の健康も整える有酸素運動
ウォーキングやジョギング、ヨガにエアロビ、そしてサイクリングなどが代表例の有酸素運動。
こちらは、無酸素運動とはまた違った効果があります。
・持久力の向上
・体脂肪の燃焼
・心血管疾患による死亡率低下
・脳の老化防止
・目の健康維持
・うつ病の予防
有酸素運動はその名が示す通り、酸素を身体に取り入れながら、持久的に行う運動です。
その為、持久力を向上するのにはうってつけのトレーニングになります。
また、その特徴から、燃焼に沢山の酸素と時間を要する脂肪を、エネルギーとして燃やしていきます。
そう、この有酸素運動、最大の特徴は体脂肪を燃やすというところにあります。
有酸素運動では、沢山の酸素を取り入れ、体中に送るので、血管や心臓などの循環器も活動的になり、心血管疾患のリスクを下げます。
循環器が活動的になると、脳や目にも十分な血液と酸素が回り活性化、ボケ防止や眼精疲労の回復にも一役買います。
そして脳が活性化すると、抗鬱効果のあるホルモンの分泌も増えていき、うつ病にも効果を発揮してくるのです。
簡単にまとめると、有酸素運動を行えば、脂肪が燃焼され、身体の状態が整い、心にもいい効果がある、ということです。
ただし、有酸素運動を行いすぎると、筋肉を分解するホルモンが出たり、脂肪の燃焼が追いつかずエネルギー不足に陥ってしまったりするので、要注意です。
脂肪はエネルギーに変えるのに沢山の酸素と時間、そして手間がかかるので、脂肪をエネルギーに変える時間をエネルギー消費の時間が上回ると、脂肪よりも筋肉を分解してエネルギー化する速度が上がってしまうのです。
もちろん無酸素運動でも血中や筋肉内の糖が不足すればエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギー化してしまうので、どちらの運動もこまめにエネルギー補給が必要だということになります。
目的に合わせたトレーニングを！
ここまでご紹介したように、無酸素運動と有酸素運動はそれぞれ特徴があり、その効果も違います。
そのため、一概にどちらのトレーニングが良い、とは言えません。
ご自身がどうなりたいか、描く理想像に近づくにはどちらのトレーニングの効果が必要か、考えながらメニューを組むのが一番です。
例えば、筋力をつけたい、という人は無酸素運動が効果的ですし、持久力をつけたい、という人は有酸素運動が効果的になりますね。
また、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで様々な効果を、より向上させることが出来る場合もあります。
例えば、まず有酸素運動でマラソンを行った後に、無酸素運動で筋トレを行うと、有酸素運動で減ってしまったかもしれない筋肉を補いつつ、筋持久力を高めていくことが出来ます。
逆に、無酸素運動で筋トレを行った後に有酸素運動でジョギングを行えば、無酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作ってすぐに有酸素運動で脂肪燃焼につなげていけますね！
しかしながら、組合せの際は次のことを意識してください。
それは、トレーニングの効果は体力や集中力とも密接にかかわってくる、ということ。
体力、集中力ともに充実した状態の方が、同じトレーニングを行っても効果が高くなります。
つまり、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行えば、たしかに脂肪燃焼効果は高まるかもしれませんが、集中力と体力の残り具合によってはあとから行う有酸素運動の効果は目減りし、脂肪燃焼効果もそこまで高くない状態になるかもしれない、ということがあり得ます。
しっかりと自分と向き合い、自分の目的と、集中力、体力に合わせたトレーニングを行うことが、一番効果的だといえます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせにはこんなものがある
最後に、無酸素運動である筋トレと、有酸素運動を組み合わせたいくつかのメニューを紹介して今回の話は終わりたいと思います。
是非ご自身のトレーニングの参考にされてください！
短時間で筋トレとステップを繰り返す！ サーキットトレーニング
筋トレと有酸素運動の組み合わせで最も有名なのがこのサーキットトレーニングです。
非常に汎用性が高く、組み合わせ方も無限大にあります。
例えば、エアロバイクをこぐ有酸素パートと、チューブやダンベルを使った筋トレパートを繰り返すものや、いろんな種目を6つくらい用意して、それを30秒でひたすらローテションし続ける、なんてパターンもあります。
今回は一つ事例として、スポーツジムでよくある、油圧式マシンを使った筋トレと、ステップ台を使った有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングを紹介します。
こんな感じ。
短い時間で脂肪燃焼効果を発揮できるというのが大きな特徴ですので、あまり運動やトレーニングに時間を割けない人におすすめです。
有酸素と筋トレのコラボレーションレッスン ボディシェイプ
スポーツジムに行くと、よくスタジオで様々なレッスンがあるかと思います。
運動やトレーニングはしたいけど、一人ではなかなか追い込めないし、頑張れない、続かない…。なんて人には、実は最適。
インストラクターのもと、みんなで音楽などに合わせながら一定時間トレーニングを行うので、あっという間に乗り切れてしまったり、最後までさぼれなかったり、仲間に励まされたりするので、一人でのトレーニングがうまくいかない人にはもってこいです。
そんなスタジオレッスンにも無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたものがあります。
それがボディシェイプ。
ボディシェイプサーキットだとか、ボディアタックだとかとも言われますが、基本的に無酸素運動である筋トレのパートと、有酸素運動であるエアロビクスのパートを組み合わせたプログラムです。
内容は各スポーツクラブによって違いますが、音楽に合わせてノリノリで身体を動かし、筋トレもしていくので、非常に楽しく自分を追い込んでいくことが出来ます。
世界共通！ GroupKick
GroupKickはMOSSAという世界中にグループフィットネスプログラムを提供している団体が作った、世界共通のプログラムの一つです。
世界では今年の7月からGroupFightと名称が変わったようですが、日本では当分GroupKickのままだそうです。
そんなGroupKick、音楽に合わせながら格闘技とボクシングの動きを取り入れて行う有酸素のトレーニングプログラム。
音楽と、キックやパンチの打撃音に合わせて格闘技の動作を入れていくので、これが結構ストレス発散になり、気がついたら全力で脂肪燃焼しているというやつです。
こんなの。
そんな有酸素のプログラムなのですが、なぜか筋トレのパートが（笑）
有酸素パートでぜーはー言ってるところに筋トレで追い打ちをかけてくるなんてなかなかのドSっぷりです。
3か月おきに新曲と新しい動きがリリースするので、飽きずに楽しむことが出来るトレーニングです。
最後に
どうですか？
無酸素運動と有酸素運動の特徴、なんとなくわかったでしょうか？
それぞれの特徴をうまく組み合わせ、是非効果的なトレーニングを行えるといいですね！
皆さんのトレーニングがより充実することをお祈りしています！！
違い、分かっていますか？筋トレと有酸素運動の効果まとめ is a post from: FRAME : フレイム